Cześć!

Witam Cię z newsletterze feeling_gut - społeczności zbudowanej wokół zdrowia naszych jelit. Miło mi Cię tu widzieć! Cieszę się, że chcesz zadbać o swoje jelita i ich mieszkańców.

Czego możesz spodziewać się od tego newslettera? 

1. Skoncentrowaną dawkę najnowszych odkryć naukowych związanych z naszymi jelitami oraz ich mikrobiomem

2. Polecajkę jedzeniową wokół której kręci się mój tydzień - może będzie to jabłko, matcha, kasza gryczana, a może kiszony zielony pomidor?

3. Tip na bolesne jelita - ćwiczenie oddechowe, które zajmie Ci 2 minuty albo delikatne skręty

Let’s feel gut!

Picie kawy zmienia mikrobiotę naszych jelit

To, co jemy, kształtuje skład i aktywność bakterii w naszych jelitach. Zrozumienie, jak konkretne składniki diety wpływają na mikrobiotę jelitową i jej metabolizm, jest kluczowe dla poznania, jak wzajemne oddziaływania między dietą a bakteriami wpływają na nasze zdrowie.

W najnowszym badaniu opublikowanym w Nature Microbiology link naukowcy przebadali jak kawa wpływa na mikrobiom jelitowy, analizując dane od ponad 22 tys. osób z USA i Wielkiej Brytanii. 

Mikrobiomy osób pijących kawę różniły się od tych, które jej nie spożywają, a różnice zależały od ilości wypijanej kawy. Naukowcy zidentyfikowali 115 gatunków bakterii związanych z piciem kawy, w tym Ligilactobacillus asaccharolyticus, którego liczebność była nawet 8 razy wyższa u kawoszy.

Badania wykazały, że składniki kawy, takie jak kwas chinowy i chlorogenowy, sprzyjają wzrostowi L. asaccharolyticus, również w przypadku kawy bezkofeinowej, co sugeruje, że kluczową rolę odgrywają polifenole, a nie kofeina.

L. asaccharolyticus może brać udział w produkcji metabolitów, takich jak kwas hipurowy, który jest wskaźnikiem zdrowia metabolicznego. Bakteria ta została opisana dopiero w 2018 roku, a jej rola w organizmie człowieka wciąż jest mało znana: podejrzewa się, że uczestniczy w metabolizmie polifenoli.

Cebula - niedoceniane źródło prebiotyków

Cebula to niedoceniane źródło prebiotyków, takich jak inulina i fruktany, które wspierają wzrost korzystnych bakterii w jelitach. Regularne spożywanie cebuli może poprawić zdrowie jelit i wspierać równowagę mikrobiomu. Cebula niestety powoduje dolegliwości bólowe u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego i wykluczana jest na diecie low fodmap - nie powinniśmy jednak z niej rezygnować na całe życie. Postarajmy się więc jak najszybciej po zakończeniu diety low fodmap spokojnie wprowadzać cebulę do diety.

Jak cebulę wykorzystać w ciekawy sposób?

Czerwoną cebulę zamienisz w konfiturę, która świetnie pasuje do hummusu, albo sernika z koziego sera. Z cebuli zrobisz też świetną francuską zupę cebulową, którą możesz zjeść z chrupiącymi kawałkami bagietki.

Na zdrowie!

Ćwiczenie oddechowe trwające 3 minuty

Dzisiaj zaproponuję Ci ćwiczenie, które fantastycznie stymuluję nerw błędny - autostradę, która łączy nasz mózg z jelitami. Nerw błędny wpływa na układ parasympatyczny, który odpowiada za stan relaksu i regeneracji organizmu. Poprawna stymulacja tego nerwu może pomóc w regulacji pracy jelit, redukcji nadwrażliwości wisceralnej oraz zmniejszeniu odczuwanego bólu.

Bardzo często osoby zmagające się z bólem brzucha zmagają się z nadwrażliwością wisceralną - odczuwają bardziej sygnały płynące z trzewii niż jest to potrzebne. Co można zrobić - ćwiczenia oddechowe szczególnie skupione na dłuższym wydechu będą pozytywnie wpływać na nerw błędny i wyciszać dolegliwości bólowe płynące z jelit.

Krok po kroku

• Usiądź wygodnie w siadzie skrzyżnym.

• Zamknij oczy

• Skoncentruj się na punkcie między Twoimi brwiami, myśli będą przychodzić i odchodzić - nie przywiązuj się do nich

• Weź spokojny wdech licząc w myślach do czterech

• Zrób spokojny wydech licząc w myślach do sześciu

• Wydychając skieruj uwagę na brzuch i myśl o tym, że rozluźniasz napięcie w jelitach

  Zostań tak, tak długo jak masz ochotę. Możesz zacząć od minuty i wydłużać do dwóch - pięciu etc. Jeśli czujesz, że 4-6 to za dużo spróbuj zrobić wdech licząc do 3 i wydech licząc do pięciu. Masz ochotę na więcej? Spróbuj wdech na 5 a wydech na 7. Poczuj jak powoli odpływa z Ciebie napięcie

Dziękuję, że jesteś! Jeśli chciałbyś/chciałabyś otrzymywać najnowsze informacje i tipy związane ze zdrowiem Twoich jelit oraz być na bierząco z wydarzeniami społeczności FeelinGut zostaw swojego maila.

Pozdrawiam Zuzanna