Porozmawiajmy o żelazie i mikrobiomie jelit

Cześć! Witam Cię z newsletterze feeling_gut - społeczności zbudowanej wokół zdrowia naszych jelit. Miło mi Cię tu widzieć! Cieszę się, że chcesz zadbać o swoje jelita i ich mieszkańców. Let’s feel gut!

Żelazo i mikrobiota jelit – co warto wiedzieć?

Żelazo to niezbędny pierwiastek dla naszego organizmu – kluczowy do transportu tlenu, produkcji energii oraz prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Jednak jego rola wykracza poza organizm gospodarza – wpływa także na mikrobiotę jelitową, czyli biliony drobnoustrojów żyjących w naszych jelitach.

W diecie wyróżniamy dwa rodzaje żelaza: hemowe, które pochodzi z mięsa i ryb, jest dobrze przyswajalne (15–35%), oraz niehemowe, obecne w roślinach, które wchłania się gorzej (1–10%), ale jednocześnie ma mniejszy wpływ na mikrobiotę. Zarówno nadmiar, jak i niedobór żelaza może negatywnie oddziaływać na równowagę jelitową. Nadmiar żelaza hemowego może zmniejszać różnorodność mikrobioty i sprzyjać rozwojowi patogenów oraz stanom zapalnym jelit. Z kolei niedobór obniża liczbę korzystnych bakterii produkujących krótkotłuszczowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które wspierają zdrowie jelit poprzez wzmacnianie bariery jelitowej i działanie przeciwzapalne.

Kluczowe dla prawidłowego wchłaniania żelaza jest zdrowie jelit – zarówno mikrobiota, jak i szczelność bariery jelitowej. Dysbioza i przewlekły stan zapalny podnoszą poziom hormonu hepcydyny, który blokuje absorpcję żelaza z jelit. Dodatkowo zespół cieknącego jelita („leaky gut”) zwiększa przepuszczalność jelit i utrudnia wchłanianie składników odżywczych, w tym żelaza.

Suplementacja żelazem, szczególnie doustna, może powodować skutki uboczne, takie jak ból brzucha czy wzdęcia, i jednocześnie zaburzać mikrobiotę – spada liczba korzystnych bakterii, a rośnie liczba patogenów, co potęguje stan zapalny jelit. U osób z chorobami zapalnymi jelit warto rozważyć formę suplementacji oraz dodatkowe wsparcie mikrobioty.

Na szczęście istnieją naturalne sposoby wsparcia równowagi jelitowej i poprawy wchłaniania żelaza. Prebiotyki, takie jak inulina czy galaktooligosacharydy (GOS), sprzyjają rozwojowi dobrych bakterii i zwiększają produkcję SCFA, co obniża pH jelita i poprawia biodostępność żelaza. Z kolei probiotyki, np. Lactobacillus plantarum 299, produkują kwas mlekowy, który również obniża pH, redukują żelazo do lepiej przyswajalnej formy i wzmacniają barierę jelitową, działając przeciwzapalnie.

Jeśli mimo zdrowej diety odczuwasz objawy anemii – przewlekłe zmęczenie, bladość, osłabienie – warto zbadać nie tylko poziom żelaza, ale też stan jelit i mikrobioty. Zdrowe jelita to podstawa skutecznej terapii i prawidłowego wchłaniania tego kluczowego pierwiastka.

Dziękuję, że jesteś!
Pozdrawiam Zuzanna