Sztuczne słodziki a nasza mikrobiota jelit

Cześć! Witam Cię z newsletterze feeling_gut - społeczności zbudowanej wokół zdrowia naszych jelit. Miło mi Cię tu widzieć! Cieszę się, że chcesz zadbać o swoje jelita i ich mieszkańców. Let’s feel gut!

Moc słodkiego smaku

Słodki smak jest silnym bodźcem dla organizmu, ponieważ ewolucyjnie oznaczał dostęp do energii. Jednak nadmiar glukozy w diecie, zwłaszcza przy siedzącym trybie życia, sprzyja rozwojowi insulinooporności, cukrzycy typu 2, otyłości i innych chorób metabolicznych.

Glukoza to główne źródło energii dla komórek. Po posiłku poziom glukozy rośnie, a insulina działa jak klucz, który umożliwia jej wnikanie do komórek. Gdy jednak spożywamy jej za dużo lub komórki tracą wrażliwość na insulinę, glukoza utrzymuje się we krwi na wysokim poziomie — co jest szkodliwe. Wtedy tkanka tłuszczowa magazynuje nadmiar glukozy, chroniąc organizm, ale jednocześnie może działać prozapalnie i produkować własne hormony.

Ograniczenie cukru w diecie jest więc wskazane. Sztuczne słodziki, które są znacznie słodsze od cukru, nie dostarczają kalorii i nie podnoszą poziomu glukozy we krwi, mogą być dobrą alternatywą.

Brzmi dobrze? Może nawet zbyt dobrze. 

Niestety wychodzę z założenia, że w przypadku odżywiania nie można zjeść ciastka i mieć ciastka i zastępowanie cukru słodzikami nie może być dla naszego ciała obojętne.

Sztuczne słodziki dodawane są do dużej ilości produktów - napojów, batoników, jogurtów, proteinowych shakeów. Co mnie najbardziej denerwuje, że produkty te są przedstawiane jako integralny element zdrowej diety - nieodzowny dodatek w torebce osoby, która jest fit i dba o swoje zdrowie. Jednocześnie badania pokazują, że słodziki wpływają negatywnie na naszą mikrobiotę jelit (przyczyniając się do wzrostu patogenów), na nasz metabolizm oraz ośrodki głodu w mózgu.

Przyjrzyjmy się więc co mówią badania

Sacharyna, sukraloza oraz aspartam

Sacharyna, sukraloza, aspartam oraz acesulfam K to popularne sztuczne słodziki, które znajdziesz w wielu produktach spożywczych i napojach dietetycznych oraz bezcukrowych, m.in.: napoje typu „light” i „zero” (cola, lemoniady, napoje energetyczne); słodycze i gumy do żucia bez cukru; produkty dietetyczne i odchudzające (desery, jogurty, lody); wyroby piekarnicze i przekąski niskokaloryczne; suplementy diety i produkty dla diabetyków.

W 2014 roku w Nature opublikowano badanie, które podważyło przekonanie o metabolicznej neutralności słodzików, sugerując ich potencjalnie niekorzystny wpływ na zdrowie. Autorzy wykazali, że sacharyna, sukraloza i aspartam mogą wywoływać nietolerancję glukozy
m. in. poprzez zmianę składu i funkcji mikrobioty jelitowej. Efekt ten obserwowano zarówno u myszy, jak i w niewielkiej grupie zdrowych ochotników, przy czym reakcja nie była jednakowa u wszystkich, co wskazuje, że indywidualne różnice w mikrobiocie mogą determinować odpowiedź metaboliczną na słodziki. Co istotne, zaburzenia te można było odwrócić antybiotykoterapią oraz przenieść na myszy pozbawione własnej mikrobioty poprzez przeszczep kału od zwierząt spożywających słodziki lub od hodowli bakteryjnych inkubowanych w ich obecności.

Artykuł ten krytykowany był m. in. za małą grupę badanych ludzi. Ten sam zespół powtórzył więc badanie opublikowane tym razem w czasopiśmie Cell, które dalej podkreśliło jak spożycie słodzików wpływa na metabolizm oraz jaką rolę odgrywa w tym mikrobiota jelitowa link.

W randomizowanym badaniu udział wzięło 120 zdrowych dorosłych, którzy przez dwa tygodnie przyjmowali dawki niekalorycznych słodzików — sacharynę, sukralozę, aspartam lub stewię — poniżej dopuszczalnej dziennej normy, co prowadziło do wyraźnych, zróżnicowanych zmian w składzie mikrobioty jelitowej i metabolomie (m.in. surowicy). Spośród testowanych substancji, sacharyna i sukraloza znacząco pogarszały tolerancję glukozy — ale efekt ten był zależny od indywidualnej konfiguracji mikrobiomu dawcy co wskazuje na naszą indywidualną odpowiedź metaboliczną. Przeszczep mikrobioty od „top responderów” (osób z wyraźną odpowiedzią glikemiczną) do myszy GF (bez własnej mikrobioty) powodował u tych zwierząt podobne zaburzenia tolerancji glukozy, co u dawców, co potwierdza przyczynowy związek między składem mikrobioty a reakcją metaboliczną na słodziki. 

Sacharyna, sukraloza, aspartam oraz acesulfam K

Kolejne badania opublikowane w ISME Journal (2022) pokazuje, że sztuczne słodziki — takie jak sacharyna, sukraloza, aspartam oraz acesulfam K — sprzyjają rozprzestrzenianiu się genów oporności na antybiotyki, co może wpływać na ekologię i ewolucję mikroorganizmów, a także wiązać się z zagrożeniami zdrowotnymi wynikającymi z rosnącego stosowania takich dodatków do żywności.

Ksylitol

Ksylitol to alkohol cukrowy, który nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Jest powszechnie stosowany w produktach do higieny jamy ustnej ze względu na zdolność hamowania rozwoju bakterii powodujących próchnicę. 

Coraz więcej badań wskazuje, że ksylitol może wykazywać działanie prebiotyczne — stymuluje wzrost bakterii z rodzaju Bifidobacteria oraz produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), zwłaszcza propionianu, co sugeruje jego korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Wzrost stężenia propionianu obniża pH jelita, co z kolei ogranicza namnażanie takich bakterii jak Escherichia i Staphylococcus. Dzięki mechanizmom wzajemnego odżywiania się i konkurencji między różnymi bakteriami, ksylitol może dynamicznie regulować skład mikrobiomu, promując enzymy odpowiedzialne za jego metabolizm oraz zwiększając produkcję korzystnych SCFA.

Należy jednak pamiętać, że nadmierne spożycie ksylitolu może wywoływać nieprzyjemne dolegliwości, takie jak wzdęcia, biegunki oraz nasilać objawy u osób z zespołem jelita nadwrażliwego. Może także zaburzać równowagę mikroflory jelitowej poprzez nadmierną fermentację w jelicie grubym.

Stewia

Stewia, naturalny słodzik pozyskiwany z rośliny Stevia rebaudiana, jest uznawana za bezpieczną i nie podnosi poziomu glukozy we krwi, co czyni ją dobrym wyborem dla osób z cukrzycą typu 2. Obecnie brak jest jednoznacznych dowodów na szkodliwy albo neutralny wpływ stewii na mikrobiotę jelitową — wyniki badań są niejednoznaczne i często sprzeczne. Część badań sugeruje, że stewia może wpływać na komunikację między bakteriami jelitowymi (quorum sensing) oraz potencjalnie zaburzać skład mikrobiomu. Badania in vitro oraz eksperymenty na zwierzętach wskazują, że glikozydy stewiolowe, takie jak stewiozyd i rebaudiozyd A, mogą hamować wzrost kluczowych bakterii probiotycznych, m.in. Lactobacillus i Bifidobacterium.

Monk fruit

Ciekawą pozycją jest też owoc mnicha (monk fruit, Siraitia grosvenorii). Jest to naturalny słodzik kilkaset razy słodszy od cukru, bez kalorii i bez wpływu na poziom glukozy we krwi.  Badanie na szczurach z cukrzycą typu 2 wykazało, że wysokie dawki ekstraktu z monk fruit, podawane w jogurcie, podwyższały obniżone stężenie dobroczynnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych — acetatu, propionianu i maślanu. To sugeruje, że monk fruit może wywierać korzystny wpływ na mikrobiom poprzez wspieranie produkcji SCFA. Mimo wszystko potrzeba więcej badań klinicznych na ludziach, by potwierdzić te efekty.

Take home message

Mimo że potrzebujemy jeszcze wielu dobrze zaprojektowanych badań na dużych i zróżnicowanych grupach, warto ograniczyć spożycie słodzików takich jak aspartam czy sukraloza. Coraz więcej danych sugeruje, że mogą one zmieniać skład i funkcję mikrobioty jelitowej, sprzyjając m.in. zwiększonej przepuszczalności jelit i przewlekłemu stanowi zapalnemu. Reakcja organizmu jest jednak silnie zależna od indywidualnego mikrobiomu i genotypu, a sukraloza może dodatkowo oddziaływać na określone ośrodki w mózgu. 

Jak mantra powtarzać będą, że fundamentem diety powinna pozostać żywność nieprzetworzona — sezonowe warzywa i owoce, dobre tłuszcze i białko.

Dziękuję, że jesteś!
Pozdrawiam Zuzanna