Łatwy prebiotyczny przepis na ciecierzycę z parmezanem

Cześć!
Przesyłam Ci dzisiaj przepis na prebiotyczną ciecierzycę z parmezanem. Super szybki i maksymalnie pyszny. A przy okazji odżywia Twoją mikrobiotę jelit. Czyli 10/10.

Nie ma niestety przepisu bez przydługiego wstępu, dlatego muszę napisać parę słów o ciecierzycy oraz jarmużu — i o tym, dlaczego są tak dobre dla mikrobioty jelitowej.

Ciecierzyca to jedno z najlepszych roślinnych źródeł błonnika pokarmowego, zwłaszcza frakcji rozpuszczalnej i skrobi opornej (szczególnie po ugotowaniu i schłodzeniu). Te składniki nie są trawione w jelicie cienkim, lecz docierają do jelita grubego, gdzie stają się pożywką dla bakterii fermentujących, takich jak przedstawiciele rodzaju Bifidobacterium czy Faecalibacterium. W wyniku fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), w tym maślan, który wspiera integralność bariery jelitowej, działa przeciwzapalnie i stanowi źródło energii dla kolonocytów (komórek jelita).

Dodatkowo ciecierzyca zawiera oligosacharydy (np. rafinozę i stachiozę), które pełnią funkcję prebiotyczną. U niektórych osób mogą one powodować wzdęcia — zwłaszcza przy niskiej różnorodności mikrobioty lub nagłym zwiększeniu podaży błonnika — jednak w dłuższej perspektywie sprzyjają wzrostowi korzystnych bakterii.

Jarmuż z kolei to nie tylko błonnik, ale również bogactwo polifenoli i związków siarkowych (glukozynolanów). Te bioaktywne substancje są metabolizowane przez mikrobiotę do związków o potencjale przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.

W praktyce połączenie roślin strączkowych i warzyw kapustnych to przykład diety bogatej w substraty fermentacyjne oraz związki modulujące skład i funkcję mikrobioty. To nie tylko kwestia „karmienia bakterii”, ale realnego wpływu na produkcję metabolitów, które oddziałują na odporność, metabolizm i integralność bariery jelitowej.

Dobrze, pogadane. Lecimy z przepisem.

Składniki na dwie porcje

• Słoik ciecierzycy 240g (najlepiej szklany)

• Szklanka bulionu (lub wody)

• 50g parmezanu (lub płatków drożdżowych)

• Skórka i sok z całej cytryny

• Pęczek posiekanej pietruszki

• 100g poszarpanego jarmużu

• Kromka pełnoziarnistego chleba

• Sól i pieprz do smaku

Wykonanie

W garnku umieść ciecierzycę i płyn ze słoika. Dodaj bulion lub wodę. Dodaj skórkę z cytryny i piętkę parmezanu i gotuj przez ok 7-10 minut na małym ogniu. Jeśli używasz płatków drożdżowych dodaj je tylko na końcu. Na ostatnie dwie minuty dodaj jarmuż. Wyłącz gaz. Dodaj starty parmezan, sok z cytryny i posiekaną pietruszkę (jeśli używasz). Zjedz ze zgrillowanym chlebem.

Przepis pochodzi z mojego newslettera Feeling Gut Kitchen, gdzie co tydzień przesyłam Wam na skrzynkę 3 plany żywieniowe na cały tydzień (4 posiłki dziennie czyli łącznie 32 przepisy). Przepisy są roślinne, pełne prebiotyków i błonnika (minimum 30g dziennie) i roślinnego białka (ponad 100g na dzień). Ja przepisy dla Was wymyślam, a dietetyk je bilansuje. Dostępne są 3 warianty kaloryczne 1600, 1800 oraz 2000kcal.

Jeśli masz ochotę spróbować łap aż -40% zniżki i zapisz się do newslettera. Promocja trwa do końca tygodnia.

OGŁOSZENIA

Wyjazd Rest & Digest - totalny reset głowy i ciała

W Maju 21-24.05 planujemy z dietetykiem klinicznym Zuzą Wiełą wyjazd edukacyjno-relaksacyjny. Przez 4 dni będziemy rano praktykować pranajamę (ćwiczenia oddechowe), popołudniu poprowadzimy dla Was z Zuzią warsztaty (dwa o zdrowiu jelit i mikrobioty oraz dwa o prawidłowym bilansowaniu posiłków), a wieczorami będziemy relaksować się przy medytacji. Więcej szczegółów podamy niedługo, ale jeśli jesteś zainteresowana napisz do mnie!

PODCAST GUT MORNING

Nie zapomnij również posłuchać PODCASTU GUT MORNING:o tym jak stan jelit wpływa na gospodarkę żelaza, o mitach dotyczących glutenu lub SIBO.

HEALTH LABS

Dodatkowo w ramach mojej współpracy z marką HealthLabs Care otrzymujesz kod na 14% zniżki na wszystkie produkty. Wpisz GUT14 przy checkoutcie, aby skorzystać z promocji.