Poniedziałkowe mikro-odkrycie

Dieta kształtuje nasz mikrobiom

Czas na streszczenie najnowszych badań naukowych !

Artykuł opublikowany w styczniu 2025 roku w czasopiśmie Nature Microbiology https://www.nature.com/articles/s41564-024-01870-z przedstawia badania na bardzo dużej ilości osób - ponad 20 000 - nad wpływem diet wegańskich, wegetariańskich i wszystkożernych na skład mikrobiomu jelitowego. Celem badania było zidentyfikowanie charakterystycznych wzorców mikrobiologicznych związanych z każdym z tych sposobów odżywiania. Analiza wykazała, że różne diety prowadzą do odmiennych profili mikrobiomu jelitowego, co może mieć istotne znaczenie dla zdrowia człowieka. Wyniki te podkreślają znaczenie wyboru diety w kontekście modulacji mikrobiomu jelitowego i potencjalnych konsekwencji zdrowotnych z tym związanych.

Co pokazało badanie?

Badania wskazują, że diety wegańska i wegetariańska mają korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Osoby stosujące te diety charakteryzują się wyższym udziałem pożytecznych bakterii, takich jak Lachnospiraceae (które produkują dobre dla nas metabolity), oraz niższym poziomem markerów stanu zapalnego i patobiontów.

Obecność tych mikroorganizmów jest pozytywnie skorelowana z korzystnymi markerami kardiometabolicznymi, takimi jak niższy poziom cholesterolu całkowitego, obniżone stężenie glukozy na czczo oraz mniejsza insulinooporność.

Dieta wegańska

Dieta wegańska, oparta wyłącznie na produktach roślinnych, sprzyja wzrostowi korzystnych mikroorganizmów w jelitach. Spożywanie dużej ilości błonnika i polifenoli roślinnych wspiera rozwój bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia jelit.

Dieta wegetariańska

W przypadku diety wegetariańskiej, która dopuszcza spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał czy jaja, obserwuje się mniejsze zmiany w mikrobiomie jelitowym w porównaniu do diety wegańskiej. Jednak ograniczenie mięsa i zwiększenie spożycia produktów roślinnych nadal przynosi korzyści dla mikrobioty jelitowej.

Dieta bogata w czerwone mięso

Spożycie czerwonego mięsa wpływa na mikrobiom jelitowy, sprzyjając rozwojowi bakterii takich jak Ruminococcus torques, Bilophila wadsworthia i Alistipes putredinis, które są powiązane z gorszym zdrowiem kardiometabolicznym. Zaleca się ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i wprowadzenie do diety większej ilości białka roślinnego, co może korzystnie wpłynąć na profil lipidowy i ogólne zdrowie sercowo-naczyniowe.

Co ważne, u osób jedzących mięso, ale dbających o ilość warzyw w diecie dostrzegano podobne wzorce jak u osób będących na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Wniosek - jedz to co CI służy, ale nie zapomnij o warzywach, owocach i pełnych ziarnach. Zdrowia mikrobiota jelit to zdrowi my. Bawmy się dietą – jedzmy więcej warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów, a ograniczmy żywność przetworzoną, tłuszcze trans i cukry do minimum. Dzięki temu nasze bakterie odwdzięczą się nam lepszym zdrowiem i samopoczuciem. Warto pamiętać, że każda zmiana diety wpływa na równowagę mikrobioty jelitowej. Dlatego ważne jest, aby wprowadzać zmiany stopniowo i monitorować reakcje organizmu.

Tip na ból brzucha

Dlaczego warto praktykować ćwiczenia oddechowe

Właśnie wróciłam z trzydniowego warsztatu z Eddiem Sternem, wybitnym nauczycielem jogi z Nowego Jorku, który kładzie duży nacisk na prozdrowotne aspekty oddechu, czyli pranajamę.

Pranajama, czyli ćwiczenia oddechowe, przynosi liczne korzyści zdrowotne. Regularna praktyka może pomóc w redukcji stresu, poprawie jakości snu, zwiększeniu koncentracji oraz wzmocnieniu płuc.

Gdzie zacząć?

Aby rozpocząć praktykę pranajamy, nie musisz od razu uczęszczać na zajęcia w szkole jogi. Możesz zacząć od prostych ćwiczeń w domu:

• Wydłużenie wydechu: Skup się na powolnym, kontrolowanym wydechu, co może pomóc w uspokojeniu umysłu.

• Świadomość oddechu: Połóż ręce na żebrach i obserwuj, jak rozszerzają się podczas wdechu i kurczą podczas wydechu.

Regularna praktyka tych prostych technik może przynieść zauważalne efekty w krótkim czasie. Ja osobiście praktykuję od roku, codziennie czasem nawet przez 5 minut. I czuję dużą różnicę.

Pomoce, przydatne w praktyce

Bardzo polecam bezpłatną aplikację The Breathing App link oraz filmy na YouTube i aplikację Yogalap (płacisz tyle ile chcesz). No i oczywiście - bezczelna autopromocja - odcinek podcastu z moją nauczycielką pranajamy - Izą Aktypi do posłuchania TUTAJ.

Dziękuję, że jesteś!
Pozdrawiam Zuzanna